En dehors de la séparation physique, également appelée distanciation sociale, et du maintien d’une propreté adéquate, aucun supplément, régime alimentaire ou modification du mode de vie ne peut vous empêcher de développer le COVID-19.
Les stratégies énumérées ci-dessous peuvent vous aider à améliorer votre santé immunologique, mais elles ne vous protégeront pas du COVID-19.
Vous vous demandez peut-être comment aider votre organisme à combattre les infections si vous voulez améliorer votre santé immunologique.
1. Prenez beaucoup de repos.
Le sommeil et l’immunité sont inextricablement liés. En fait, un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité sont liés à un risque accru de maladie.
Une étude portant sur 164 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient plus susceptibles de contracter un rhume que ceux qui dormaient 6 heures ou plus chaque nuit.
Dormir suffisamment peut contribuer à renforcer votre immunité naturelle. De même, lorsque vous êtes malade, vous pouvez avoir besoin de dormir davantage pour aider votre système immunitaire à combattre l’infection.
Les adultes devraient s’efforcer de dormir sept heures par nuit, tandis que les adolescents ont besoin de huit à dix heures et les enfants plus jeunes et les nouveau-nés jusqu’à quatorze heures.
Si vous avez des difficultés à dormir, pensez à limiter votre utilisation des écrans pendant une heure avant le coucher, car la lumière bleue émise par votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur peut interférer avec votre rythme circadien, c’est-à-dire le cycle normal veille-sommeil de votre corps.
Dormir dans une pièce entièrement sombre ou porter un masque de sommeil, se coucher à la même heure tous les soirs et faire de l’exercice fréquemment sont autant de bonnes idées pour l’hygiène du sommeil.
RÉSUMÉ
Le manque de sommeil peut augmenter vos chances d’être malade. Un adulte moyen devrait dormir au moins 7 heures par nuit.
2. Augmentez votre consommation d’aliments végétaux entiers.
Les aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut vous aider à combattre les maladies.
Les antioxydants contenus dans ces aliments contribuent à réduire l’inflammation en combattant les produits chimiques instables appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation lorsqu’ils s’accumulent à des concentrations élevées dans l’organisme.
L’inflammation chronique est liée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et plusieurs tumeurs malignes.
Parallèlement, les fibres contenues dans les aliments végétaux soutiennent le microbiome intestinal, c’est-à-dire la communauté de bactéries bénéfiques de votre intestin. Un microbiote intestinal sain peut renforcer votre immunité et empêcher les virus de pénétrer dans votre organisme par les intestins.
De plus, les fruits et légumes sont riches en nutriments comme la vitamine C, qui peut contribuer à réduire la durée d’un rhume.
SOMMAIRE
Les antioxydants, les fibres et la vitamine C sont tous présents dans les aliments végétaux entiers, et ils peuvent contribuer à réduire votre vulnérabilité aux maladies.
3. Augmentez votre consommation de graisses saines.
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et le saumon, peuvent aider votre corps à combattre les microbes en réduisant l’inflammation.
Bien que l’inflammation soit une réaction typique au stress ou aux blessures, une inflammation chronique peut affaiblir votre système immunitaire.
Les propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive ont été associées à une incidence plus faible des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, ses caractéristiques anti-inflammatoires peuvent aider à lutter contre les germes et les virus responsables de maladies.
Les acides gras oméga-3, comme ceux que l’on trouve dans le saumon et les graines de chia, sont également anti-inflammatoires.
RÉSUMÉ
Les aliments anti-inflammatoires comprennent l’huile d’olive et les acides gras oméga-3. Ces graisses peuvent naturellement combattre les infections, car l’inflammation chronique supprime votre système immunitaire.
4. Prenez un supplément de probiotiques ou mangez plus d’aliments fermentés.
Les aliments fermentés sont riches en micro-organismes probiotiques, qui contribuent à la bonne santé de votre tube digestif.
Le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir et le natto sont des exemples de ces aliments.
Selon les recherches, un réseau florissant de bactéries intestinales peut aider les cellules immunitaires à distinguer les cellules normales et saines des organismes envahisseurs dangereux.
Lorsqu’on a donné à 126 enfants seulement 70 ml (2,4 onces) de lait fermenté par jour pendant trois mois, ils ont eu environ 20 % de moins de maladies infectieuses pédiatriques qu’un groupe témoin.
Les suppléments probiotiques sont une autre solution si vous ne consommez pas régulièrement des aliments fermentés.
Les personnes qui ont pris des suppléments de probiotique Bifidobacterium animalis ont eu une meilleure réponse immunitaire et des niveaux plus faibles de virus dans leur mucus nasal qu’un groupe témoin dans une étude de 28 jours sur 152 patients infectés par un rhinovirus.
RÉSUMÉ
La santé intestinale et l’immunité sont inextricablement liées. Les aliments fermentés et les probiotiques peuvent aider votre système immunitaire à reconnaître et à cibler les micro-organismes nuisibles, ce qui peut renforcer vos défenses.
5. Limitez au maximum les sucres ajoutés
Selon de nouvelles études, les sucres ajoutés et les glucides raffinés pourraient avoir un rôle disproportionné dans l’obésité et le surpoids.
L’obésité peut également augmenter vos chances d’être malade.
Les personnes obèses qui ont reçu le vaccin contre la grippe étaient deux fois plus susceptibles de contracter encore la grippe que les participants non obèses qui ont reçu le vaccin, selon une étude d’observation portant sur environ 1 000 personnes.
La restriction de sucre peut réduire l’inflammation et améliorer la perte de poids, diminuant ainsi le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
La limitation des sucres ajoutés est un aspect crucial d’un régime alimentaire qui renforce le système immunitaire, car l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques peuvent tous endommager votre système immunitaire.
La consommation de sucre doit être limitée à moins de 5 % du total des calories consommées chaque jour. Pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, cela représente environ 2 cuillères à soupe (25 grammes) de sucre.
RÉSUMÉ
L’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques sont tous liés aux sucres ajoutés, qui peuvent tous affaiblir votre système immunitaire. La consommation de sucre doit être réduite pour diminuer l’inflammation et le risque de ces affections.
6. Faites de l’exercice de manière raisonnable.
Bien qu’une activité vigoureuse pendant de longues périodes puisse déprimer votre système immunitaire, un exercice modéré peut le renforcer.
Selon des études, même une seule séance d’exercice modéré peut améliorer l’efficacité des vaccins chez les patients dont le système immunitaire est affaibli.
En outre, un exercice régulier et modéré peut aider vos cellules immunitaires à se reconstruire et à minimiser l’inflammation.
La marche rapide, le cyclisme régulier, la course à pied, la natation et la randonnée douce sont autant d’exemples d’exercices modérés. Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour la plupart des gens.
RÉSUMÉ
L’exercice modéré peut contribuer à réduire l’inflammation et à favoriser un renouvellement sain des cellules immunitaires. La marche, le jogging, l’équitation, la natation et la randonnée sont d’excellentes possibilités.
