Dormir est une pratique essentielle pour rester en bonne santé et être en forme. Malheureusement, des millions de personnes ont du mal à trouver le sommeil et à profiter d’une bonne nuit de repos. Pour aider les personnes à mieux dormir, nous avons interrogé un expert du sommeil qui partage ses 4 règles d’or pour bien dormir. Dans cet article, découvrez ses conseils et adoptez-les pour vous assurer une nuit de repos réparatrice.
RÈGLE NUMÉRO UNE : AUX OUBLIETTES LES HUIT HEURES DE SOMMEIL
La règle numéro une pour bien dormir consiste à oublier l’idée selon laquelle on devrait absolument dormir huit heures par nuit. Cette croyance vient des années 1940 lorsque les recherches sur le sommeil faisaient leurs premiers pas, mais elle est aujourd’hui dépassée. Les besoins en sommeil varient selon l’âge et la constitution physique. Le temps de sommeil idéal peut être compris entre 7 et 9 heures pour les adultes, mais ce chiffre peut être plus ou moins important pour certaines personnes.
À titre indicatif, si vous avez du mal à vous réveiller le matin et que vous n’arrivez pas à conserver votre énergie toute la journée, cela peut signifier que vous ne dormez pas assez. De même, si vous avez besoin d’un café très fort pour rester éveillé durant la journée, c’est peut-être que vous dormez trop. Le meilleur moyen de trouver votre temps de sommeil idéal est donc d’expérimenter différentes durées et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
De plus, il est important d’adopter des habitudes saines et régulières concernant votre sommeil. Essayez d’aller au lit et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Votre corps s’habituera alors à cet horaire et il sera plus facile de s’endormir et de se réveiller chaque jour sans difficultés majeures. Gardez également une température fraîche dans votre chambre à coucher – entre 15 et 20°C – afin que votre corps puisse se relaxer avant le coucher.
Il est important aussi d’avoir un rituel avant le coucher qui puisse calmer votre esprit et préparer votre corps au sommeil. Cela peut consister à écrire ses pensées dans un journal, à faire une courte méditation ou à prendre un bain chaud par exemple. Lorsque votre esprit est calme, il sera plus simple de trouver le sommeil rapidement. Enfin, essayez de passer du temps en plein air chaque jour afin que votre organisme puisse produire suffisamment de vitamine D et maintenir son horloge interne en harmonie avec l’environnement extérieur.
Étape finale : évitez les appareils électroniques une heure avant le coucher, car l’exposition à la lumière bleue produite par les écrans perturbe votre cycle biologique normal et ralentit le processus naturel qui amène votre corps au sommeil profond. Une fois que vous avez respecté cette règle numéro une – oubliez les 8 heures – suivez ces conseils et observez attentivement comment votre corps réagit aux modifications effectuées : il saura très bien vous indiquer ce dont il a besoin !
RÈGLE NUMÉRO DEUX : S’EXPOSER À LA LUMIÈRE AU MOINS UNE HEURE PAR JOUR
La règle numéro deux pour bien dormir est d’être exposé à la lumière au moins une heure par jour. Cette méthode a été scientifiquement prouvée pour aider à réguler le cycle de sommeil et se sentir mieux. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Harvard a révélé que les personnes qui ont exposé à la lumière naturelle pendant au moins une heure chaque jour ont considérablement amélioré leur qualité de sommeil. L’exposition à la lumière du jour vous aide à réguler votre horloge biologique et votre cycle circadien, qui détermine quand vous êtes le plus alertes et quand vous êtes fatigués et prêts à aller au lit.
La lumière du soleil stimule la production de mélatonine, qui est une hormone qui contrôle le sommeil-réveil. Quand il fait sombre, votre corps commence à produire de la mélatonine pour vous aider à vous endormir plus tôt. Quand le soleil se lève, cela signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller et que la mélatonine doit être arrêtée. La quantité de lumière que vous recevez chaque jour peut donc avoir un impact significatif sur la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez.
Une autre raison pourquoi il est important d’être exposé à la lumière du jour est qu’elle aide également à soulager les symptômes liés aux troubles du sommeil tels que l’insomnie et les décalages horaires. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent éprouver des difficultés à trouver ou maintenir un sommeil réparateur pendant la nuit, ce qui peut entraîner des journées difficiles et fatigantes. L’exposition à la lumière naturelle peut contribuer à améliorer le sommeil en aidant le corps à trouver un meilleur équilibre entre le sommeil et veille.
De plus, si vous êtes constamment exposés aux écrans comme les ordinateurs, les téléphones ou les téléviseurs avant d’aller au lit, cela peut perturber votre cycle circadien en raison du contenu lumineux bleu qui est produit par ces appareils. La luminosité bleue peut entraver votre production de mélatonine et empêcher votre corps de pratiquer un bon rythme de sommeil-réveil, ce qui signifie que vous ne serez pas aussi reposés que vous pourriez l’être si vous étiez exposés à la lumière naturelle plutôt qu’à celle des écrans.
Il est donc essentiel d’avoir une bonne exposition à la lumière naturelle chaque jour pour maintenir un bon rythme circadien et obtenir une bonne qualité et quantité de sommeil. Essayez autant que possible d’aller prendre un peu d’air frais le matin et faites une promenade en plein air pendant au moins une heure chaque jour. Vous devriez également éviter d’utiliser des appareils électroniques avec des écrans lumineux bleu avant d’aller dormir pour ne pas perturber votre cycle circadien. Une alimentation saine et riche en nutriments, un exercice modéré, une routine nocturne régulière et suffisamment d’exposition à la lumière naturelle chaque jour sont tout ce dont votre corps a besoin pour bénéficier d’un sommeil profond et réparateur chaque nuit.
RÈGLE NUMÉRO TROIS : BIEN S’ALIMENTER
Lorsqu’il s’agit de bien dormir, l’alimentation occupe une place de choix. Les repas et les collations que nous prenons tout au long de la journée peuvent avoir un impact significatif sur notre sommeil. Notre organisme digère nos aliments toute la nuit et un métabolisme en bonne santé est primordial pour une bonne qualité de sommeil. La quantité, le type et le timing des aliments consommés sont tous facteurs à prendre en compte.
Les nutritionnistes recommandent généralement de prendre un repas équilibré composé de glucides complexes, de protéines et de graisses insaturées. Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent beaucoup de fibres et qui libèrent leur énergie lentement, ce qui permet à notre organisme d’être stable pendant la nuit. Les protéines aident à reconstruire nos cellules et à les maintenir fortes et saines. Quant aux graisses insaturées, elles contribuent à la réparation du tissu corporel durant le sommeil, et à la production d’hormones impliquées dans le sommeil. Prendre ces trois groupes alimentaires ensemble permet donc d’avoir une bonne qualité de sommeil et une forme optimale au réveil.
En plus d’un repas équilibré, il est important de veiller à ce que les collations entre les repas soient saines, prises à des heures normales et ne soient pas trop riches en sucres rapides ou en stimulants comme la caféine ou le thé vert qui peuvent perturber votre sommeil. Il est conseillé d’opter pour des aliments riches en protéines comme les fruits secs où des laitages faibles en matières grasses qui fourniront l’énergie dont vous avez besoin sans causer trop d’activité au niveau du système digestif.
De plus, il est déconseillé de manger trop tard le soir, car cela provoque une activité accrue du système digestif alors que vous devriez être au repos. Il est préférable de prendre son repas principal entre six heures et sept heures du soir afin qu’il puisse être complètement digéré avant votre coucher pour éviter des troubles digestifs pendant la nuit. Enfin, veillez à bien boire durant la journée, car une déshydratation peut altérer votre capacité à trouver le sommeil facilement et à obtenir une bonne qualité de sommeil durant votre temps de repos nocturne.
En adoptant une alimentation équilibrée, naturelle et variée, vous aurez moins faim aux heures indésirables et vous obtiendrez un meilleur sommeil au cours duquel votre corps pourra se régénérer efficacement. Vous serez ainsi plus frais et dispos lorsque vient l’heure du lever pour être prêt à affronter la journée avec dynamisme !
RÈGLE NUMÉRO QUATRE : NE PAS FAIRE DU SOMMEIL UNE SOURCE DE STRESS
Le sommeil est un état physiologique complexe, et chaque être humain éprouve des difficultés à s’endormir ou à maintenir un sommeil réparateur. Il est donc nécessaire d’adopter des pratiques qui favorisent le sommeil et permettent de retrouver un sommeil profond et réparateur. La règle numéro quatre consiste à ne pas faire du sommeil une source de stress.
En effet, la tension psychologique peut être une cause directe d’insomnie et de troubles du sommeil. Le stress peut provoquer une anxiété profonde et des pensées anxiogènes qui empêchent de s’endormir ou bien entraînent des interruptions fréquentes du sommeil. Une solution efficace consiste à s’accorder un temps pour se relaxer avant d’aller se coucher. Prendre le temps de se détendre et de lâcher prise est essentiel pour trouver le sommeil rapidement et profondément.
Lorsque vous vous sentez tendu, prenez le temps de respirer calmement et profondément, en imaginant que l’air entrant vous remplit de force et de calme. La méditation peut aussi être une pratique très bénéfique avant le coucher, car elle permet de faire redescendre la tension psychologique, physiologique ainsi que les pensées anxieuses qui obstruent le passage vers le sommeil.
Toute activité physique régulière est également fortement recommandée pour favoriser le sommeil : les exercices physiques stimulent la production d’hormones du plaisir comme la dopamine et l’endorphine, qui apaisent le système nerveux et créent une sensation de bien-être générale, indispensable à une bonne nuit de sommeil.
Les études montrent que les personnes ayant des problèmes d’insomnie ont tendance à s’inquiéter excessivement au sujet du temps qu’elles passent à tenter de s’endormir. Cependant, cette obsession ne fera qu’aggraver la situation en créant un cercle vicieux dans lequel les pensées anxieuses envahissent l’esprit et bloquent encore plus l’arrivée du sommeil réparateur. Il est donc important de ne pas succomber aux angoisses liées au temps perdu à tenter vainement de trouver le sommeil, mais plutôt se focaliser sur des stratégies pour relâcher la pression mentale afin que l’esprit puisse trouver son repos naturellement.
Enfin, il est important de noter qu’une alimentation saine et équilibrée est également essentielle pour éviter la fatigue chronique, car elle fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Évitez tout ce qui perturbe les cycles naturels du corps comme les boissons caféinées ou alcoolisées ainsi que les repas trop riche avant le coucher afin d’améliorer considérablement votre qualité de sommeil.
En conclusion, respectez ces quatre règles fondamentales pour améliorer votre qualité de sommeil : adoptez une routine nocturne stable, prenez du temps pour relaxer avant d’aller vous coucher, pratiquez une activité sportive régulièrement et optez pour une alimentation saine et équilibrée. Si vous respectez ces principes basiques, vous devriez très vite retrouver un meilleur sommeil sans pour autant y passer des heures !
